Kaklo įtampa dirbant prie ekrano yra dažna, tačiau daugeliu atvejų ją galima sumažinti keičiant kelis paprastus darbo vietos įpročius. Svarbiausia ne „tobula laikysena“, o judesių įvairovė ir mažesnė nuolatinė apkrova kaklo bei pečių raumenims.
Kodėl skauda kaklą prie kompiuterio
Ilgas sėdėjimas toje pačioje padėtyje verčia kaklo ir pečių raumenis nuolat dirbti, kad išlaikytų galvą. Kai ekranas per žemas ar per aukštas, galva linksta į priekį arba atgal – tai didina apkrovą. Pečiai pakyla, pečių juostos raumenys įsitempia, o judesių įvairovės trūkumas dar labiau didina sustingimą.
Skausmas dažniausiai yra susijęs su raumenimis ir laikysena, o ne stuburo pažeidimo požymis. Vis dėlto jei simptomai užsitęsia ar plinta, verta įvertinti individualiai.
5 darbo vietos įpročių pakeitimai
1. Sureguliuokite ekrano aukštį ir padėtį
Ekrano viršus turėtų būti akių lygyje arba šiek tiek žemiau, o pats ekranas – tiesiai prieš jus. Jei naudojate nešiojamąjį kompiuterį, geriau pakelti ekraną (su stovu) ir naudoti atskirą klaviatūrą bei pelę. Tai sumažina galvos linkimą į priekį.
2. Priderinkite kėdę ir atpalaiduokite pečius
Pėdos turi tvirtai remtis į grindis (arba atramą), o keliai būti maždaug 90 laipsnių kampu. Nugara remiasi į atlošą, pečiai atpalaiduoti ir nuleisti – nepakelti prie ausų. Jei kėdė leidžia, sureguliuokite juosmens atramą.
3. Dažniau keiskite padėtį ir darykite trumpas pertraukas
Kas 30–60 minučių atsistokite, pasivaikščiokite ar tiesiog pakeiskite sėdėjimo padėtį. Trumpa pertrauka yra naudingesnė nei bandymas ilgai išlaikyti „idealią“ laikyseną. Net 1–2 minutės judėjimo sumažina raumenų įtampą.
4. Priartinkite klaviatūrą ir pelę
Alkūnės turėtų būti arti kūno, o riešai – neutralioje padėtyje. Pelė ir klaviatūra turi būti pasiekiamos neištempus rankos. Tai sumažina pečių juostos įtampą.
5. Įtraukite paprastus kaklo ir pečių judesius dienos metu
Kelis kartus per dieną atlikite švelnius judesius: pečių sukimus, smakro patraukimą atgal (tarsi „dvigubas pagurklis“), švelnų galvos palenkimą į šonus. Judesiai turi būti lėti ir patogūs – be skausmo. Tai padeda sumažinti sustingimą ir geriau toleruoti sėdimą darbą.
Kada verta kreiptis į specialistą
Jei skausmas nepraeina keičiant įpročius, plinta į ranką, atsiranda tirpimas, silpnumas ar galvos skausmai, kurie trikdo darbą – verta įvertinti individualiai. Staigus stiprus skausmas, svaigulys ar neurologiniai simptomai reikalauja skubios pagalbos.
Jūsų savijauta svarbiau už „teisingą“ laikyseną
„Sanus Axis“ konsultacijoje aptarsime, kaip skauda, kokie jūsų darbo įpročiai ir padėsime parinkti tinkamiausius pakeitimus bei pratimus. Paaiškinsime, ką galima padaryti iš karto, o ką verta stebėti.
Kaklas sustingsta ar skauda po darbo prie kompiuterio? Susisiekite su „Sanus Axis“ ir užsiregistruokite konsultacijai.
Straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo konsultacijos.